«ИЗГОТОВЛЕНИЕ» ягодичных, как «ФИЛОСОФИЯ» в бикини. А почему бы нет?

Постулат №1: сотни мужчин щупали бы за задницу вместо того, чтобы пожать руку, и смотрели бы на грудь, а не в глаза...

Постулат №2: если идти, куда глаза глядят, довольно быстро упрешься в симпатичную женскую попку...

Сегодня не про... Сегодня конкретно про то, что щупать. На ваше рассмотрение будет предложен рабочий комплекс упражнений для создания упругих ягодиц.

«Философия» в СПОРТИВНОЙ номинации IFBB - BIKINI и повторение - мать учения, или у меня (от меня) уже было:

ПУНКТ ПЕРВЫЙ - «Женщинам-атлетам, каких бы прекрасных кондиций, в общем, они не имели, ни в коем разе не стоит игнорировать тренировку этой мышечной группы».

ПУНКТ ВТОРОЙ - «Независимо от того, какие спортивные или другие цели вы перед собой ставите, сильные, накачанные мышцы ягодиц вам не повредят. Это утверждение базируется, быть может, на несколько безапелляционном утверждении, что любая девушка как минимум должна иметь приятные «окружности». Тем же, кто принимает участие в соревнованиях, тем более необходимо уделить особое внимание их развитию. Любой судья скажет вам, что успех часто зависит от того, насколько хорошо прокачана ваша «тыльная сторона», и смею вас заверить, что практически каждый член судейской коллегии имеет свой особый взгляд, полный незаинтересованности при осмотре того, что демонстрирует спортсменка на подиуме. Ягодичные мышцы - это именно та часть тела, которая со всех сторон окружена взглядами».

ПУНКТ ТРЕТИЙ - «Бесспорный факт - крепкие, накачанные ягодицы особенно эффектно смотрятся в женском варианте. Общеизвестно также, что помимо эстетического аспекта, польза в том, что хорошо накачанные мышцы таза помогают исправить осанку и избежать травм поясницы и коленей».

ПУНКТ ЧЕТВЕРТЫЙ - «Когда приседаний и становой тяги недостаточно. К сожалению, несмотря на то, что важное значение крепких ягодичных мышц ни для кого не является секретом, представления о способах их развития у большинства довольно расплывчаты. Всю жизнь вам говорили, что для того, чтобы иметь сильные ягодицы, необходимо выполнять различные упражнения: глубокие приседания, становую тягу, выпады и т. д. Проблема этих рекомендаций в том, что они хоть и не беспочвенны, но и не бесспорны. А главное, подвержены модернизации». Предлагаю «модернизацию» на основе следующего: Сочетание силовых тренировок и «скакалки» (далее по тексту - аэробная нагрузка) в зале отлично подходит для женщин, которые хотят максимально быстро добиться результата в прорисовке своего тела. В нашем случае речь идет о ягодичных мышцах. Сегодня я предлагаю высокоинтенсивный тренинг на тренажерах и со свободными весами вкупе с интенсивной кардионагрузкой. Цель - изменить «характеристику» спортсменки, увеличить объем с одновременным подъемом вверх.

ПОЯСНЕНИЯ, НЕОБХОДИМЫЕ И ДОСТАТОЧНЫЕ. РАЗГРАНИЧИМ, ОБЗОВЕМ И ДОБАВИМ:

- Силовой тренинг (нагрузка) необходим для построения мышц. Это жесткая стимуляция и тонизирование самых проблемных областей и ягодичных мышц прежде всего. Первая составляющая.

- «Скакалка». Априори предполагает одновременную работу большой группы мышц, достаточно длительное время тренировки и ритмичное повторение определенных движений. Вторая составляющая.

- Ну и, конечно, рациональное питание, как третья составляющая.

СОЕДИНЯЮ ВСЕ ВМЕСТЕ, ПРИЧЕМ КАК ПРЕДМЕТ «ФИЛОСОФИИ», ЧТОБЫ МОЖНО БЫЛО И ПРОЧИТАТЬ, И ПОПРОБОВАТЬ ВЫПОЛНИТЬ В ЗАЛЕ, И ВНЕСТИ КОРРЕКТИВЫДЛЯ СЕБЯ:

«Скакалка» - это первое, что нам предстоит сегодня сделать, применить несколько особенными способами в своих «корыстных» целях беговую дорожку. Для начала рекомендую 5-минутную ходьбу в легком режиме (адаптация к движению бегового полотна плюс разминка).

Дальше ходьба плавно перерастает в упражнение №1. Передвижение по дорожке с помощью выпадов, темп при этом остается прежним (скорость вращения полотна дорожки не меняется) (фото 1).

Время такого передвижения выбирается вами исходя из подготовленности вашего организма. Смею заверить, что 2-х минут вполне достаточно, чтобы в скорости опять перейти на ходьбу, однако через те же 2 минуты, когда вы почувствуете, что ноги и ягодичные готовы к продолжению «операции», вам предстоит выполнить еще таких 3 круга (оборота). То есть фактически имеем восстановительную ходьбу, переходящую в выпады, и выпады, переходящие в ходьбу. Дальше - сложнее, но не намного. Ходьба подменяется легкой трусцой, а выпады становятся уже не глубокими, а соразмерными скорости движения дорожки. Опять 3 круга. Дальше - еще сложнее, и все по такой же схеме. Таким же круговым способом переходим в передвижение по дорожке выпадами, но уже боком. Левым (или правым) - вперед (фото 2 и 3).

 

Такие же 3 перемены и меняем ход движения на другой бок. Апогей нашего использования беговой дорожки - восстановительная ходьба в течение 3-х минут. Общее время путем простых подсчетов получается вместе с разминкой 40-45 минут. Нюансы. Техника передвижения индивидуальна, однако... Дабы избежать травм и ГЛАВНОЕ - ПОЛУЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТ ОТ ТРЕНИРОВКИ, а значит, и получить удовольствие от занятий, необходимо учитывать следующее:

• не должно быть дискомфорта, а тем более боли в суставах;

• правильно выбранный вами ритм и динамика движений, ощущение работы именно ягодичных не должны покидать вас даже при ходьбе, дополнительные импульсы мозга постоянно «включают попу», нужно держать ее в напряжении;

• довести привычку двигаться «как надо» до автоматизма;

• сбалансированный, гармоничный бег почти бесшумен, хорошая спортсменка практически «стелется» над полотном, работая в одном ритме;

• приведенные мной временные интервалы, скорость движения дорожки и пр. - это не догма, выбор нагрузки остается за вами, вполне допустимы как временные отступления в ту или иную сторону, так и отступления в порядке выполнения.

КОМФОРТ И РЕЗУЛЬТАТ. «СКАКАЛКУ» - В СТОРОНУ.СОВМЕЩАЕМ ЭТИ ПОНЯТИЯ ДАЛЬШЕ.

Наше упражнение №2. Тренажер Смита. Исходное положение - заводим плечи под гриф, хват грифа ладони сверху, вращательным движением кистей освобождаем замки и выпрямляемся. Спина немного прогнута в пояснице, пресс слегка напряжен. Ноги выдвинуты вперед, причем одна нога накрест с другой, упор делается на одну из ног, и соответственно при работе с постановкой на правую (левую) ногу максимально включается правая (левая) же ягодичная. Приседание до положения, когда бедро становится параллельно полу или чуть ниже - увеличивается нагрузка именно на ягодицы. Делаем три подхода с упором на каждую ногу - 10-12 повторений (фото 4 и 5).

Упражнение №3. Нам предстоит работа в кроссовере (фото 6 и 7).

 

Исходное положение - берем рукоятку нижнего блока двумя руками, спина слегка прогнута в пояснице, пресс напряжен, ноги на ширине плеч. Методически: начинаем приседать до параллели бедер с полом и опять чуть ниже параллели, вынуждено выдвигаем вперед ноги, ягодичные отводим назад. Из данной позиции мощным усилием бедер и ягодиц - возвращаемся в исходное положение. Три подхода на 12-15 повторений.

Упражнение №4. Опять кроссовер, но уже нижний блок пропускаем между ног, рукоять держим двумя руками, ноги на ширине плеч (фото 8 и 9).

Начинаем плавно опускать зад опять-таки до параллели бедер. И снова из данной позиции мощным усилием бедер и ягодиц возвращаемся в исходное положение. Три подхода на 12-15 повторений.

Дальше - «легче». Упражнение №5. Подтянем ягодицы становой тягой на прямых ногах (фото 10 и 11).

Поставьте ноги чуть шире плеч так, чтобы ступни оказались подгрифом. Отклоните таз назад, немного согните ноги в коленях и возьмитесь за гриф хватом сверху так, чтобы ноги оказались между рук. Не выгибая спину, поднимите штангу и полностью выпрямитесь. Удерживая штангу на выпрямленных руках, расправьте грудь, отведите плечи назад и слегка прогнитесь в пояснице. Это исходное положение. Отводя таз назад, плавно наклонитесь, гриф должен двигаться вдоль ног в вертикальной плоскости. Коснувшись блинами пола, тут же плавно начинайте движение вверх в исходное положение. ОБЯЗАТЕЛЬНО!!! Сохраняйте небольшой прогиб в пояснице, не скругляйте спину и не сутульте плечи на протяжении выполнения упражнения, смотрите прямо перед собой, на протяжении всего движения держите ноги слегка согнутыми в коленях. Два подхода на 12-15 повторений.

THE END или, как еще говорят, GOOD MORNING. Упражнение №6. Наклоны со штангой на плечах (фото 12 и 13).

Гарантируются мышечные столбцы по обе стороны от позвоночника, поднятие ягодиц с одновременным их отделением от бицепса бедра, отчетливые выпуклые формы - это то, что нам нужно. Методически выглядит так: ноги на ширине плеч, берем штангу широким хватом и кладем ее на трапеции, выпрямляемся. Спина слегка прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, мышцы поясницы напряжены, а ноги чуть согнуты в коленях. Плавно наклоняемся вперед, одновременно отводя таз назад, торс наклоняется за счет сгибания тазобедренного сустава, а не поясничного отдела позвоночника. Как только торс станет параллелен полу, возвращаемся в исходное положение, поднимая торс, одновременно тянем таз вперед. Во время всего движения прочно держим легкий прогиб в пояснице. ВНИМАНИЕ! Подъем торса из наклона осуществляется только за счет усилия ягодиц и бицепса бедра. Не пытайтесь поднять торс, разгибая поясницу, и не скругляйте спину, наклоняясь вперед. Два подхода на 12-15 повторений.

Естественно, никакой речи о полной изоляции в накачке и «изготовлении» ягодиц, на мой взгляд, говорить не приходится, тренинг так или иначе будет связан с накачкой бедер. Однако результат при железном терпении и идеальной технике как метод «борьбы» с генетикой за безукоризненную форму «нижней половины» я вам гарантирую.

Александр Тимошенко, человек, похожий на культуриста