Накачка невероятных мышц рук

0

Программы тренировок на руки — невероятные мышцы рук за 6 недель. Покажите ваши мышцы! Благодаря основанной на последних исследованиях программе вы можете увеличить руки до невероятных размеров. Автор: Джим Стоппани, доктор наук.


Накачка невероятных мышц рук


В спортивном клубе Gibson’s Gym в Манчестере, штат Коннектикут, в котором я одно время тренировался, на футболках был написан такой слоган: «Не важно, на какой машине ты ездишь. Важно, какого размера руки, выглядывающие из окна машины».


Большие руки выглядят мужественно, и, кроме того, руки являются самой заметной частью тела. Поэтому не удивительно, что каждый парень, и даже многие женщины, хотят иметь большие руки.

Независимо от вашей начальной формы, эта 6-ти недельная программа поможет добавить вашим рукам больше объема. Некоторые из вас могут рассчитывать на увеличение объема мышц к концу программы на 3 см и даже больше.

Эта 6-ти недельная программа представляет собой прогрессию, одной из переменных которой является частота тренировок (сколько раз в неделю вы тренируете руки). Вы начинаете с одной тренировки в первую неделю, вторую неделю вы делаете две тренировки, третью, четвертую и пятую недели – по три тренировки. Затем, на последней шестой неделе, вы возвращаетесь к одной тренировке.

Поверьте мне, этот метод действует.


Накачка невероятных мышц рук


В первую неделю ваши бицепсы и трицепсы разрушаются. Вы уберете все механизмы, сдерживающие рост, с помощью повторения серий упражнений, которые действительно разрушают мышечную ткань рук.

После такой нагрузки вам нужна целая неделя на восстановление. На следующей неделе вес уменьшается, а количество подходов увеличивается. Тренировки этой недели еще не предназначены для наращивания большого объема. Вы все еще восстанавливаетесь после предыдущей недели.


Накачка невероятных мышц рук

Большие руки выглядят мужественно, и, кроме того, руки являются самой заметной частью тела


Эти тренировки помогут вам лучше восстановиться после предыдущей недели и приготовиться к трем следующим напряженным неделям.

На третьей, четвертой и пятой неделях вы будете тренировать руки по три раза. Если вам кажется, что три раза в неделю – это слишком много и может быть перетренировка, вы правы. Но перетренировка происходит не сразу, для этого нужно несколько недель. Тренировки, которые могут привести к перетренировке, называют тренировками с перенапряжением.

Исследования показывают, что если в вашей диете содержится достаточное количество калорий, белков и углеводов, а также необходимые добавки, то вы можете извлечь выгоду из перенапряжения для более быстрого построения сильных мышц.

Несколько исследований университета Коннектикута подтвердили, что если мышцы подвергать перенапряжению две недели подряд, они растут намного быстрее, а тренирующийся человек легко выдерживает такую нагрузку. Главное – прекратить перенапряжение, пока оно не переросло в перетренировку.

Поэтому по программе вы будете тренировать руки три раза в неделю – с третьей по пятую неделю, а потом перейдете к одной тренировке в неделю. Я также предлагаю после шестой недели дать вашим рукам немного отдохнуть и тренироваться только один раз в неделю, прежде чем снова приступить к серьезным программам.


Накачка невероятных мышц рук

Эти тренировки помогут вам лучше восстановиться после предыдущей недели и приготовиться к трем следующим напряженным неделям


Трехразовые интенсивные тренировки, дающие перенапряжение мышц, предназначены для того, чтобы привести ваши мышцы в шоковое состояние, провоцируя тем самым их быстрый рос, и кроме того, они дают эффект накопления нагрузки, что необходимо для построения мышц.

Во время тренировок в мышечной ткани активизируются гены, отвечающие за множество процессов, таких как мышечный рост и увеличение силы.

Например, при постоянных тренировках активируются определенные гены, в результате чего быстрее строится мышечная ткань, т.е. увеличивается размер и сила мышц. Эти гены обычно активизируются на несколько часов, иногда на несколько дней.

Если тренировки регулярны и длятся необходимое количество времени, можно достичь еще большей активизации генов и, соответственно, еще большего роста мышечной массы. Это так называемый эффект накопления нагрузки.

Поясним: во время тренировки определенный ген, отвечающий за рост мышц, активируется на 100%. После тренировки его активность постепенно снижается в течение нескольких дней таким образом, что в первый день после тренировки его активность все еще около 75%, на второй день до 50%, а на третий день только 25%. В итоге, на четвертый день после тренировки его активность возвращается на начальный уровень.

Если вы тренируетесь на четвертый день после предыдущей тренировки или позже, ген активируется снова на 100% от первоначальной активности.

Но если вы тренируетесь на второй день после предыдущей тренировки, когда активность гена все еще 50%, вы можете повысить эту активность до 150%. Это приведет к большему росту мышечной массы и приросту силы по сравнению с более редкими тренировками.

Это один из механизмов, который при тренировках каждые 48 часов обеспечивает более быстрый рост мышц по сравнению с тренировками раз в неделю.

Конечно, в этой программе частота тренировок не самое главное. Они могут помочь вам нарастить дополнительный объем мышц, но, для того чтобы получить действительно большие мышцы, нужно убрать все сдерживающие механизмы. Поэтому, именно интенсивные методики, как дроп-сеты, форсированные повторения, отдых-пауза, негативные повторения и суперсеты, необходимы для того, чтобы заставить мышцы расти.

Такие упражнения не только приводят мышцы в стрессовое состояние, но и увеличивают уровень гормонов. Исследование финляндских ученых показало, что форсированные повторения повышают уровень гормона роста в 3 раза больше, чем если вы просто прекращаете упражнение после отказа мышц.


Накачка невероятных мышц рук


Накачка невероятных мышц рук

Дроп-сеты, форсированные повторения, негативные повторения, отдых-пауза и суперсеты необходимы для того, чтобы заставить мышцы расти


Этот дополнительный гормон роста пригодится для восстановления и роста мышц, и обхват ваших рук быстро увеличится. Другое исследование, опубликованное в журнале «Наука и медицина для спорта и тренировок», говорит о том, что негативное повторение дает высокий уровень гормона роста.

Еще одним важным элементом программы является постоянное изменение поднимаемого веса и количества повторений. Это называется периодизацией. Исследования подтверждают, что переодизация (цикличное изменение веса и количества повторений) дает больший рост мышечной массы и силы.

Одной из наиболее эффективных методик периодизации является волнообразная периодизация, которая заключается в постоянной смене веса и количества повторений на каждой тренировке. Исследования бразильских ученых из университета Коннектикута подтвердили эффективность таких тренировок для увеличений объема мышц.

В течение третьей, четвертой и пятой недель вы будете довольно много тренировать руки, и в связи с этим вы можете быть обеспокоены тем, что боль в мышцах не проходит. Но волноваться не стоит!

Японское исследование показало, что если вы будете тренировать мышцы через два дня после интенсивных тренировок, когда они все еще болят, это не помешает восстановлению. Наоборот, это увеличит рост мышечной ткани.

Еще одно исследование говорит о том, что если тренировать одну и ту же группу мышц два дня подряд, уровень катаболического гормона кортизола снижается. В связи с тем, что гормоны кортизол и тестостерон препятствуют друг другу, благодаря снижению кортизола во время и после тренировок, увеличивается анаболизм, и ваш тестостерон будет более эффективно способствовать росту мышц.

Тренировочные сплиты

Для того чтобы правильно нагрузить ваши руки в течение 6 недель, необходимо изменять набор упражнений. Каждую неделю вы будете выполнять новый четырехдневный набор упражнений.

Однако в зависимости от недели и количества тренировок, каждый из четырех дней вы будете тренировать определенную группу мышц.

Используйте следующие наборы упражнений для каждой недели тренировок по программе «Крутые мышцы рук за 6 недель».


ПРОГРАММА В МАКСИМАЛЬНО СЖАТОМ ВИДЕ:

Неделя 1. Понедельник.
Жим штанги лежа узким хватом 5x 5x 5x
Жим штанги лежа узким хватом 8x 8x 8x
Французский жим сидя 8x 8x 8x
Разгибание на трицепс на верхнем блоке 8x 8x 8x
Подъем штанги на бицепс 5x 5x 5x
Подъем штанги на бицепс 8x 8x 8x
Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье 8x 8x 8x
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта 8x 8x 8x

Неделя 2. Понедельник.

Разгибание на трицепс на верхнем блоке
20x 20x 20x

Французский жим лежа
20x 20x 20x
Французский жим сидя
20x 20x 20x
Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
20x 20x 20x
Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта
20x 20x 20x
Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
20x 20x 20x

Неделя 2. Четверг
Подъем EZ-штанги на бицепс стоя (узкий хват)
25x 25x 25x
Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке
25x 25x 25x
Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя
25x 25x 25x
Отжимания на брусьях
макс. макс. макс.
Французский жим на нижнем блоке стоя
25x 25x 25x
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
25x 25x 25x

Неделя 3. Понедельник
Жим штанги лежа узким хватом
5x 5x 5x
Жим штанги лежа узким хватом
6x 6x 6x
Французский жим сидя
6x 6x 6x
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
6x 6x 6x
Подъем штанги на бицепс
5x 5x 5x
Подъем штанги на бицепс
6x 6x 6x
Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
6x 6x 6x
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта
6x 6x 6x

Неделя 3. Среда
Концентрированные сгибания на бицепс сидя
12x 12x 12x
Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя
25x 25x 25x
Сгибание рук на бицепс-машине
12x 12x 12x
Французский жим одной рукой стоя
12x 12x 12x
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
12x 12x 12x
Отжимания от скамьи из-за спины
12x 12x 12x

Неделя 3. Пятница
Суперсет:
Французский жим лежа
10x 10x 10x 10x
Подъем штанги на бицепс
10x 10x 10x 10x

Суперсет:
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
10x 10x 10x 10x
Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке
10x 10x 10x 10x

Неделя 4. Понедельник
Понедельник
Жим штанги лежа узким хватом
5x 5x 5x
Жим штанги лежа узким хватом
12x 12x 12x
Французский жим сидя
12x 12x 12x
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
12x 12x 12x
Подъем штанги на бицепс
5x 5x 5x
Подъем штанги на бицепс
12x 12x 12x
Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
12x 12x 12x
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта
12x 12x 12x

Неделя 4. Среда

Понедельник
Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя
20x 20x 20x
Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке
20x 20x 20x
Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке (с канатной рукоятью)
20x 20x 20x
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
20x 20x 20x
Французский жим на нижнем блоке стоя
20x 20x 20x
Разгибание на трицепс на верхнем блоке обратным хватом
20x 20x 20x

Неделя 4. Пятница
Суперсет:
Французский жим лежа
30x 30x 30x
Жим штанги лежа узким хватом
30x 30x 30x

Суперсет:
Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью
30x 30x 30x
Французский жим на нижнем блоке стоя
30x 30x 30x

Суперсет:
Муж. поз. 1 Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
30x 30x 30x
Поочередный подъем гантелей на бицепс
30x 30x 30x

Суперсет:
Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке (с канатной рукоятью)
30x 30x 30x
Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя
30x 30x 30x

Суперсет:
Французский жим лежа
10x 10x 10x 10x
Подъем штанги на бицепс
10x 10x 10x 10x

Суперсет:
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
10x 10x 10x 10x
Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке
10x 10x 10x 10x

Неделя 5. Понедельник
Жим штанги лежа узким хватом
5x 5x 5x
Жим штанги лежа узким хватом
10x 10x 10x
Французский жим сидя
10x 10x 10x
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
10x 10x 10x
Подъем штанги на бицепс
5x 5x 5x
Подъем штанги на бицепс
10x 10x 10x
Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
10x 10x 10x
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта
10x 10x 10x

Неделя 5. Среда
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта
25x 25x 25x
Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
25x 25x 25x
Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
25x 25x 25x
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
25x 25x 25x
Жим нижнего блока на трицепс лежа
25x 25x 25x
Французский жим с гантелей стоя
25x 25x 25x

Неделя 5. Пятница
Гигант-сет:
Жим штанги лежа узким хватом
15x 15x 15x
Французский жим лежа
15x 15x 15x
Французский жим с гантелей стоя
15x 15x 15x
Отжимания от скамьи из-за спины
15x 15x 15x

Гигант-сет:
Муж. поз. 1 Подъем штанги на бицепс на наклонной скамье
15x 15x 15x
Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
15x 15x 15x
Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя
15x 15x 15x
Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
15x 15x 15x

Неделя 6. Пятница
Жим штанги лежа узким хватом
10x 10x 10x
Французский жим с гантелей стоя
10x 10x 10x
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
10x 10x 10x
Подъем штанги на бицепс
10x 10x 10x
Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
10x 10x 10x
Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
10x 10x 10x


ПРОГРАММА ВО ВСЕХ ПОДРОБНОСТЯХ:

Неделя 1. Понедельник. Отдых между подходами: 2-3 минуты.

Жим штанги лежа узким хватом: 5x 5x 5x — негативные повторения


Жим штанги лежа узким хватом: 8x 8x 8x — отдых-пауза


Французский жим сидя: 8x 8x 8x — дроп-сеты


Разгибание на трицепс на верхнем блоке: 8x 8x 8x — дроп-сеты


Подъем штанги на бицепс: 5x 5x 5x — негативные повторения


Подъем штанги на бицепс: 8x 8x 8x — отдых-пауза


Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье: 8x 8x 8x — дроп-сеты


Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта: 8x 8x 8x — дроп-сеты


Негативные повторения. Для негативных повторений используйте вес примерно на 20% больше вашего максимума для одного повторения, и попросите кого-нибудь помочь вам в позитивной части повторений. Вы должны медленно опускать вес в негативной фазе в течение 3-5 секунд.

Отдых-пауза. Сделайте две отдых-паузы в последнем сете. Для этого после отказа мышц отдохните 15 секунд и продолжайте сет, затем снова отдохните 15 секунд после следующего отказа мышц, и снова продолжайте.

Дроп-сеты. Выполните два дроп-сета в последнем сете, сокращая вес сразу на 20-30% и продолжая сет.


Неделя 2. Понедельник. Отдых между подходами: 1 минута.

Разгибание на трицепс на верхнем блоке: 20x 20x 20x


Французский жим лежа: 20x 20x 20x


Французский жим сидя: 20x 20x 20x


Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье: 20x 20x 20x


Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта: 20x 20x 20x


Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»: 20x 20x 20x


Неделя 2. Четверг. Отдых между подходами: 1 минута.

Подъем EZ-штанги на бицепс стоя (узкий хват):  25x 25x 25x

Накачка невероятных мышц рук

Накачка невероятных мышц рук


Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке: 25x 25x 25x

Накачка невероятных мышц рук Накачка невероятных мышц рук

 


Сгибания на бицепс на нижнем блоке стоя: 25x 25x 25x


Отжимания на брусьях: макс. макс. макс.


Французский жим на нижнем блоке стоя: 25x 25x 25x

Накачка невероятных мышц рук

Накачка невероятных мышц рук


Разгибание на трицепс на верхнем блоке: 25x 25x 25x


Неделя 3. Понедельник. Отдых между подходами: 2-3 минуты.

Жим штанги лежа узким хватом: 5x 5x 5x — негативные повторения


Жим штанги лежа узким хватом: 6x 6x 6x — отдых-пауза


Французский жим сидя: 6x 6x 6x — дроп-сеты


Разгибание на трицепс на верхнем блоке: 6x 6x 6x — дроп-сеты


Подъем штанги на бицепс: 5x 5x 5x — негативные повторения


Подъем штанги на бицепс: 6x 6x 6x — отдых-пауза


Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье: 6x 6x 6x — дроп-сеты


Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта: 6x 6x 6x — дроп-сеты


Негативные повторения. Для негативных повторений используйте вес примерно на 20% больше вашего максимума для одного повторения, и попросите кого-нибудь помочь вам в позитивной части повторений. Вы должны медленно опускать вес в негативной фазе в течение 3-5 секунд.

Отдых-пауза. Сделайте две отдых-паузы в последнем сете. Для этого после отказа мышц отдохните 15 секунд и продолжайте сет, затем снова отдохните 15 секунд после следующего отказа мышц, и снова продолжайте.

Дроп-сеты. Выполните два дроп-сета в последнем сете, сокращая вес сразу на 20-30% и продолжая сет.


Неделя 3. Среда. Отдых между подходами: 1-2 минуты.

Концентрированные сгибания на бицепс сидя: 12x 12x 12x


Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя: 25x 25x 25x


Сгибание рук на бицепс-машине: 12x 12x 12x


Французский жим одной рукой стоя: 12x 12x 12x

Накачка невероятных мышц рук

Накачка невероятных мышц рук


Разгибание на трицепс на верхнем блоке: 12x 12x 12x


Отжимания от скамьи из-за спины: 12x 12x 12x


Неделя 3. Пятница. Отдых между подходами: 1-2 минуты.

Суперсет:

Французский жим лежа: 10x 10x 10x 10x

Подъем штанги на бицепс: 10x 10x 10x 10x


Суперсет:

Разгибание на трицепс на верхнем блоке: 10x 10x 10x 10x

Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке: 10x 10x 10x 10x

Накачка невероятных мышц рук

Накачка невероятных мышц рук


Неделя 4. Понедельник. Отдых между подходами: 2-3 минуты.

Жим штанги лежа узким хватом: 5x 5x 5x — негативные повторения


Жим штанги лежа узким хватом: 12x 12x 12x — отдых-пауза


Французский жим сидя: 12x 12x 12x — дроп-сеты


Разгибание на трицепс на верхнем блоке: 12x 12x 12x — дроп-сеты


Подъем штанги на бицепс: 5x 5x 5x — негативные повторения


Подъем штанги на бицепс: 12x 12x 12x — отдых-пауза


Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье: 12x 12x 12x — дроп-сеты


Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта: 12x 12x 12x — дроп-сеты


Негативные повторения. Для негативных повторений используйте вес примерно на 20% больше вашего максимума для одного повторения, и попросите кого-нибудь помочь вам в позитивной части повторений. Вы должны медленно опускать вес в негативной фазе в течение 3-5 секунд.

Отдых-пауза. Сделайте две отдых-паузы в последнем сете. Для этого после отказа мышц отдохните 15 секунд и продолжайте сет, затем снова отдохните 15 секунд после следующего отказа мышц, и снова продолжайте.

Дроп-сеты. Выполните два дроп-сета в последнем сете, сокращая вес сразу на 20-30% и продолжая сет.


Неделя 4. Среда. Отдых между подходами: 1 минута.

Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя: 20x 20x 20x


Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке: 20x 20x 20x

Накачка невероятных мышц рук

Накачка невероятных мышц рук


Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке (с канатной рукоятью): 20x 20x 20x

Накачка невероятных мышц рук

Накачка невероятных мышц рук


Разгибание на трицепс на верхнем блоке: 20x 20x 20x


Французский жим на нижнем блоке стоя: 20x 20x 20x

Накачка невероятных мышц рук

Накачка невероятных мышц рук


Разгибание на трицепс на верхнем блоке обратным хватом: 20x 20x 20x

Накачка невероятных мышц рук

Накачка невероятных мышц рук


Неделя 4. Пятница. Отдых между подходами: 1-2 минуты.

Суперсет:

Французский жим лежа: 30x 30x 30x

Жим штанги лежа узким хватом:30x 30x 30x


Суперсет:

Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью: 30x 30x 30x

Накачка невероятных мышц рук Накачка невероятных мышц рук

Французский жим на нижнем блоке стоя: 30x 30x 30x

Накачка невероятных мышц рук Накачка невероятных мышц рук


Суперсет:

Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье: 30x 30x 30x

Попеременный подъем гантелей на бицепс: 30x 30x 30x


Суперсет:

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке с канатной рукоятью: 30x 30x 30x

Накачка невероятных мышц рук

Накачка невероятных мышц рук

Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя: 30x 30x 30x

Накачка невероятных мышц рук Накачка невероятных мышц рук


Суперсет:

Французский жим лежа: 10x 10x 10x 10x

Подъем штанги на бицепс: 10x 10x 10x 10x


Суперсет:

Разгибание на трицепс на верхнем блоке: 10x 10x 10x 10x

Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке: 10x 10x 10x 10x

Накачка невероятных мышц рук

Накачка невероятных мышц рук


Неделя 5. Понедельник. Отдых между подходами: 2-3 минуты.

Жим штанги лежа узким хватом: 5x 5x 5x — негативные повторения


Жим штанги лежа узким хватом: 10x 10x 10x — отдых-пауза


Французский жим сидя: 10x 10x 10x — дроп-сеты


Разгибание на трицепс на верхнем блоке: 10x 10x 10x — дроп-сеты


Подъем штанги на бицепс: 5x 5x 5x — негативные повторения


Подъем штанги на бицепс: 10x 10x 10x — отдых-пауза


Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье: 10x 10x 10x — дроп-сеты


Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта: 10x 10x 10x — дроп-сеты


Негативные повторения. Для негативных повторений используйте вес примерно на 20% больше вашего максимума для одного повторения, и попросите кого-нибудь помочь вам в позитивной части повторений. Вы должны медленно опускать вес в негативной фазе в течение 3-5 секунд.

Отдых-пауза. Сделайте две отдых-паузы в последнем сете. Для этого после отказа мышц отдохните 15 секунд и продолжайте сет, затем снова отдохните 15 секунд после следующего отказа мышц, и снова продолжайте.

Дроп-сеты. Выполните два дроп-сета в последнем сете, сокращая вес сразу на 20-30% и продолжая сет.


Неделя 5. Среда. Отдых между подходами: 1 минута.

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта: 25x 25x 25x


Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье: 25x 25x 25x


Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»: 25x 25x 25x


Разгибание на трицепс на верхнем блоке: 25x 25x 25x


Жим нижнего блока на трицепс лежа: 25x 25x 25x

Накачка невероятных мышц рук

Накачка невероятных мышц рук


Французский жим с гантелей стоя: 25x 25x 25x

Накачка невероятных мышц рук Накачка невероятных мышц рук


Неделя 5. Пятница. Отдых между подходами: 2-3 минуты.

Гигант-сет:

Жим штанги лежа узким хватом: 15x 15x 15x

Французский жим лежа: 15x 15x 15x

Французский жим с гантелей стоя: 15x 15x 15x

Накачка невероятных мышц рук

Накачка невероятных мышц рук

Отжимания от скамьи из-за спины: 15x 15x 15x


Гигант-сет:

Подъем штанги на бицепс на наклонной скамье: 15x 15x 15x

Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье: 15x 15x 15x

Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя: 15x 15x 15x

Накачка невероятных мышц рук

Накачка невероятных мышц рук

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»: 15x 15x 15x


Неделя 6. Пятница. Отдых между подходами: 1-2 минуты.

Жим штанги лежа узким хватом: 10x 10x 10x


Французский жим с гантелей стоя: 10x 10x 10x

Накачка невероятных мышц рук

Накачка невероятных мышц рук


Разгибание на трицепс на верхнем блоке: 10x 10x 10x


Подъем штанги на бицепс: 10x 10x 10x


Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье: 10x 10x 10x


Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»: 10x 10x 10x


Неделя 1

  • Понедельник: Трицепс/Бицепс
  • Вторник: Ноги
  • Среда: Отдых
  • Четверг: Спина/Пресс
  • Пятница: Грудь/Плечи
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Отдых

Неделя 2

  • Понедельник: Трицепс/Бицепс
  • Вторник: Спина/Ноги
  • Среда: Отдых
  • Четверг: Трицепс/Бицепс
  • Пятница: Грудь/Плечи/Пресс
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Отдых

Недели 3-5

  • Понедельник: Трицепс/Бицепс
  • Вторник: Грудь/Плечи/Пресс
  • Среда: Трицепс/Бицепс
  • Четверг: Отдых
  • Пятница: Трицепс/Бицепс
  • Суббота: Спина/Ноги
  • Воскресенье: Отдых

Неделя 6

  • Понедельник: Грудь/Пресс
  • Вторник: Спина/Икры
  • Среда: Отдых
  • Четверг: Плечи/Ноги
  • Пятница: Трицепс/Бицепс
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Отдых

Это для натуралов программа?

Натурал откинет ноги уже на третьей неделе!


Магазин спортивного питания Докора Любера:

Накачка невероятных мышц рук