Юрий Бомбела: зачем есть много белка?

2+

Еще в начале 90-х прошлого столетия было абсолютно точно установлено: для роста мышц белка нам нужно не более 1,8 грамм на кило собственного веса в сутки. Но производители спортивного питания (да и многие спортсмены также) настаивают на том, что белка нужно больше, иногда намного больше. Правы они или нет? Давайте разбираться.

Белок для роста мышц

Для начала вернемся к «абсолютно точно было установлено». Профессор Тарнопольский (Mark Tarnopolsky) сотоварищи провели несколько исследований, самым известным из которых (а заодно и тем, на которое все ориентируются до сих пор) стало вот это: «Оценка потребности в протеине для тренированных силовых атлетов» (Evaluation of protein requirements for trained strength athletes). Вывод исследователей был таким: для нормальной производительности (рост мышц, повышение силовых показателей) «силовикам» нужно не более 1,76 грамм белка на килограмм собственного веса в сутки.


Stephanie Marie:


Да, давайте договоримся: в дальнейшем я буду писать просто «грамм на кило», опуская слова «собственного веса в сутки». Ладно, с «богами» разобрались, что же касается «простых смертных», то им для роста мышц подойдут и 1,2-1,6 грамм на кило. А вообще равновесие в организме наблюдается в том случае, если вы съедаете приблизительно 0,8-0,85 грамм белка на кило: роста мышечной ткани не будет, но не будет и ее уменьшения. Так зачем же нам нужно есть много белка, если, конечно, вообще нужно?

Причина первая: «сушка»

Если вы хотите избавиться от жира – не обязательно в преддверии соревнований, а вот просто так – вам стоит увеличить суточное потребление белка до 3-4 грамм на кило. Естественно, с соответствующим уменьшением суточного потребления углеводов. Тут дело в том, что белок у физически активных людей даже теоретически не может быть отложен под кожу в виде жира, а еще повышенное количество белка в рационе стимулирует секрецию гормона роста.

зачем есть много белка анаболики здоровье сушка рост мышц Юрий Бомбела Stephanie Marie

Кроме всего прочего, у протеина термический эффект выше, чем у углеводов и жиров – то есть, для усвоения одного грамма белка уходит больше энергии. Даже в том случае, если он попадает в ваш организм в виде протеинового коктейля. Кстати: этот самый протеиновый коктейль стоит выпивать перед тренировкой и незадолго до сна – так «сжигание» жира пойдет еще веселее.

Причина вторая: возраст

Потребность в белке увеличивается после 45-50 лет, а тем мужчинам и женщинам, которым удалось дожить до шестидесяти пяти лет, стоит увеличить суточное потребление белка как минимум до двух, а то и двух с половиной грамм в сутки. Это позволит избежать саркопении – постепенной утраты объема и силы мышц. Лучше всего сочетать повышенное потребление белка с физической активностью.

Причина третья: здоровье

Диета с повышенным содержанием в рационе белка и пониженным содержанием углеводов (55% белка, 30% углеводов и 15% жиров) в целом более здоровая: снижается инсулинрезистентность, а значит, вместе с ней снижается риск развития метаболического синдрома и диабета. А еще такая диета способствует повышению уровня липопротеидов высокой плотности («хороший» холестерин), что благотворно сказывается на здоровье сердца и сосудов.

Причина четвертая: «анаболики»

Ну, и нельзя не уделить хотя бы некоторое внимание «химикам». Последняя фраза предыдущей главы касается их в полной мере – во время «курса» андрогенных анаболических стероидов уровень липопротеидов высокой плотности заметно снижается.

Но не только это: поддерживаемый «фармой» организм более эффективно усваивает и использует аминокислоты, так что белка «химически улучшенным» атлетам и для роста мышц требуется несколько больше. Но «больше» – это не 6-7 грамм на кило, которые привыкли впихивать в себя всеми правдами и неправдами некоторые «профи», а 2,5-3 грамма. Которые можно повысить до четырех грамм в период «сушки».

зачем есть много белка анаболики здоровье сушка рост мышц Юрий Бомбела Stephanie Marie

Вывод из всего сказанного таков: в большинстве случаев вам не нужно есть больше полутора, максимум – двух грамм белка на килограмм собственного веса в сутки. Выше я привел те случаи, когда этого макронутриента понадобится больше; но даже если они касаются вас, запомните: 4 грамма на кило – абсолютный предел, дальше подниматься точно не стоит.

Юрий Бомбела — страница в FB


зачем есть много белка анаболики здоровье сушка рост мышц Юрий Бомбела Stephanie Marie

Магазин спортивного питания Доктора Любера (ЖМЕМ НА КАРТИНКУ)