Олег МАКШАНЦЕВ: «Строим дельты».

«ДЕЛЬТОМАНИЯ ОТ ОЛЕГА МАКШАНЦЕВА»:

На самом деле я не считаю, что дельты - моя самая сильная мышечная группа. Но то, что они развиты достаточно хорошо, и что при необходимости я могу их сделать еще больше, причем без особых проблем, - это точно. Главное - что я «чувствую» дельты, когда их тренирую. Конечно, и у меня есть свои сложности и проблемы, и некоторые из них имеют отношение к тренировке дельт. Генетически я не обладаю, как некоторые другие спортсмены, сверхпрочными связками, позволяющими работать с очень большими отягощениями. Да и возраст сказывается - все-таки мне не 20 лет. А ведь всем известно: мышечная масса растет, как правило, под воздействием тренировок с гипервесами, конечно, при условии, что ты выполняешь упражнения технически правильно. Так вот: в последнее время меня начали одолевать микротравмы, легкие растяжения и прочие мелкие, но достаточно неприятные повреждения. Поэтому я начал корректировать свои тренировки, регулируя интенсивность нагрузки. И если я чувствую, что при поднятии большого веса в каком-либо упражнении я могу травмироваться, то вношу в его выполнение коррективы: увеличиваю число повторений в подходах или уменьшаю паузы для отдыха между сетами. На мой взгляд, это куда разумнее, чем просто тупо пытаться наращивать веса снарядов до тех пор, пока серьезно не травмируешься, ведь травма может отбросить тебя на много месяцев назад. Правда, за дельты в этом плане я более или менее спокоен и обычно гружу их по полной программе.

Как я это делаю?

Не открою Америки, если заявлю, что существуют упражнения, которые бьют точно в цель, когда речь заходит о тренировке дельт. Это жимы со штангой и гантелями и махи с гантелями. Эти движения гарантируют стопроцентную отдачу, а потому они всегда присутствуют в моем тренировочном комплексе. Что касается других упражнений, то их я подключаю в зависимости от того, в какой фазе тренинга нахожусь (на «массе», на «сушке» и т.д.). К примеру, в межсезонье я делаю жимы гантелей, жимы штанги из-за головы или жимы в машине Смитта (они менее травмоопасны) и махи гантелей в стороны сидя. Ближе к соревнованиям я начинаю подключать дополнительные маховые движения с гантелями, чтобы получше проработать дельты, например, махи в сторону попеременно или махи в стороны с небольшим наклоном корпуса вперед. Блоки при этом я не использую. Что же касается интенсивности, то я делаю так называемые «дроп-сеты» (подходы со снижением веса) и суперсеты, но выполняю их лишь время от времени, когда очень хорошо себя чувствую в плане энергетики и знаю, что мои дельтовидные мышцы откликнутся на такой вид нагрузок.

Мой раздельный тренинг

Я пытался в свое время тренировать дельтовидные мышцы в разных сочетаниях, например, вместе с трицепсами, но сейчас я пришел к выводу, что лучше тренировать на одном занятии мышцы, имеющие схожую биомеханику. Дело в том, что невозможно проработать грудь, не нагрузив трицепсы и дельты. Точно так же невозможно нагрузить дельты, не включив в работу мышцы груди и трицепсы. Именно поэтому я тренирую грудь, дельты и трицепсы в один день, а затем даю этим мышцам целую неделю отдыха, чтобы они как следует восстановились к следующей тренировке. А в целом мой межсезонный сплит выглядит примерно так:

День 1: Грудь, передние и средние дельты, трицепс
День 2: Отдых
День 3: Спина, задние дельты, бицепс
День 4: Отдых
День 5: Квадрицепс, бицепс бедра, голень
День 6: Отдых
День 7: Отдых

Понятно, что по мере приближения соревнований этот график уплотняется.

Межсезонный вариант

Вот как выглядит мой тренировочный комплекс для дельт в межсезонье. Обычно я начинаю тренировку с хорошей разминки. Как правило, это несколько подходов махов гантелей через стороны сидя или стоя с маленькими весами, после которых я проделываю еще несколько разминочных подходов со штангой. Начинать же основную работу я в этот период люблю с жимов гантелей сидя. Это движение отлично нагружает передние и боковые дельты. В последнее время я стал приверженцем тренировок с очень высокой интенсивностью, поэтому могу после нескольких разминочных подходов выполнить всего один рабочий сет. Я считаю, что лучше сделать один тяжелый сет до «отказа» с хорошим весом, чем растягивать ту же нагрузку на несколько подходов. А так за счет того, что ты выполняешь ту же работу за меньшее время, тренировка становится интенсивнее. Что касается рабочих весов, то тут все зависит от того, в каком состоянии ты находишься, в каком тонусе. Например, мне удавалось поднимать в этом упражнении гантели по 60 кг на 8 раз. Конечно, при этом обязательно присутствие страхующих партнеров, которые помогут и гантели к плечам поднять, и придадут нужную траекторию движению в начальной его стадии - это самый травмоопасный участок.

В разминочных подходах я как следует разогреваюсь с гантелями по 40 и 50 кг, поднимая их по 12 раз. После жимов гантелей я перехожу к жимам штанги из-за головы. Это упражнение точно бьет в цель, если вы хотите как следует нагрузить средние пучки дельтовидных мышц. Здесь я также предпочитаю выполнить один тяжелый сет, но, опять-таки, после двух-трех разминочных подходов, чтобы избежать травмы. В тяжелом подходе навешиваю на гриф Смитт-машины блины общим весом 110 кг и считаю, что это - довольно солидная нагрузка. Заключительным движением в межсезонье идут махи гантелей в стороны. Я предпочитаю делать это упражнение сидя, поскольку мне кажется, что так сильнее нагружаются средние пучки дельт. Тут я тоже выполняю один хороший сет до «отказа» или даже «дропсет». «Дроп-сет» в моем исполнении выглядит примерно так: сначала я поднимаю гантели весом в 33-36 кг на 8-10 раз, затем перехожу к гантелям по 26 кг, а напоследок беру гантели по 18-20 кг. Одного такого тройного подхода бывает достаточно для того, чтобы «убить» дельты. Правда, раньше я, бывало, и по три «дроп-сета» делал, и по четыре. Как я определяю, нужную ли я дал нагрузку? Если в конце тренировки я чувствую, что дельты вот-вот разорвутся, значит - все в порядке!

Передние пучки я раньше специально не прорабатывал, но в последнее время начал делать с этой целью махи гантелей перед собой и тягу штанги к подбородку. Зачем я начал это делать? На мой взгляд, крайне важно, чтобы на сцене дельтовидные мышцы выглядели не просто эдакими шарами, но четко делились на три пучка: передний, средний и задний.

Задние дельты я всегда качаю вместе с широчайшими мышцами спины. Дело в том, что во время проработки широчайших задние дельты уже получают приличную нагрузку, поэтому, завершив работу над мышцами спины, остается всего лишь «добить» задние дельты каким-нибудь упражнением вроде махов гантелей в наклоне или же разводки в специальном тренажере. Иногда подключаю шраги (пожимания плечами) со штангой, расположенной за спиной. Что касается трапециевидных мышц, то их я прорабатываю в межсезонье тяжелыми шрагами со штангой, причем делаю это не слишком регулярно. Постоянно же начинаю работать над этими мышцами уже ближе к соревнованиям.

Техника выполнения

Если говорить о выполнении упражнений для дельт, то я - сторонник четких, технически правильных движений. При этом амплитуда самих движений должна быть максимальной! Хотя, конечно, есть такие методики, по которым снаряд сознательно поднимается или опускается не до конца, для меня это сигнал того, что выбранный вес слишком тяжел, и такая работа может закончиться травмой. Особенно это касается жимов, в них обязательно нужно до конца поднимать снаряд вверх. При этом не обязательно разгибать полностью руки в локтевых суставах, потому что так можно заработать уже травму локтя, лучше оставлять руки чуть-чуть согнутыми. Но помните, что дельты должны работать снизу доверху и вы должны их чувствовать! Правда, в махах возможно применение такого приема, когда вы берете заведомо большой вес и пытаетесь его поднять хотя бы на одну пятую от классической амплитуды. Такая методика здорово «взрывает» дельты, но применять ее нужно лишь время от времени, да и то опытным атлетам. Новичкам же и даже продвинутым атлетам я рекомендую работать в махах в полную амплитуду. Крайне важно, чтобы плечо, локоть и кисть были на одной линии, даже локоть может быть немного выше кисти. Это движение должно быть похоже на выливание воды из стакана. В противном случае вы будете заниматься самообманом и КПД от работы дельт будет крайне низким. Что касается темпа выполнения упражнений, то забудьте о взрывных подъемах! Все движения должны быть медленными, плавными, подконтрольными.

Вместо эпилога

Как видите, в моих тренировках нет ничего сверхъестественного. Добавлю лишь, что, на мой взгляд, при тренировке дельт крайне важно не переусердствовать, не стремиться к работе с гипервесами без тщательной предварительной разминки, иначе можно легко травмироваться. Так что всякий раз, когда вам, минуя разминку, захочется взяться за штангу потяжелее, помните о том, что травма плеча вообще не позволит вам тренироваться. А вообще-то самое главное при работе над дельтами - это прочувствовать работающие мышцы. Если на тренировке вы чувствуете мышцы, это - стопроцентная гарантия того, что в ближайшее время они вырастут.

Тренировочный комплекс Олега Макшанцева для дельтовидных мышц:

1. Махи гантелей в стороны сидя:
1 подход из 8-12 повторений («дроп-сет»)
2. Жим гантелей сидя:
1 подход из 8-12 повторений
3. Жим штанги из-за шеи сидя:
1 подход из 8-12 повторений
4. Махи гантелей в стороны в наклоне:
1 подход из 8-12 повторений
(выполняются в день проработки спины)