ПЛАН ПИТАНИЯ ОЛЕГА ЕМЕЛЬЯНОВА, БОДИБИЛДЕРА.

Статья для журнала Muscle&Fitness, № 7, 2005

Я активно тренируюсь, веду тренерскую работу, поэтому мне задают много вопросов по спортивному питанию, но начинать эту тему лучше с того, как человек тренируется, восстанавливается, какую цель он перед собой ставит, и только потом можно переходить к разговору об общих принципах питания и обсуждать продукты по отдельности. Все это интересно и постоянно обсуждается на страницах Muscle&Fitness - лучшего российского журнала по бодибилдингу, но все-таки об общем плане питания бодибилдера говорится реже всего, а ведь результат применения спортивного питания - это как одна большая мозаика, сложенная из отдельных кусочков: кусочки одни, а картину можно сложить разную - хорошую или никакую.

Цельную картину мало кто видит; очень часто зацикливаются на обсуждении отдельных кирпичей, хотя сначала надо обсудить архитектурный проект. Например, многие любители знают, что для набора мышечной массы нужно потреблять много белка; они тщательно обсуждают достоинства отдельных протеинов, стараются купить протеин с максимальным процентом содержания белка, но вот употребляют они протеины неправильно, не получают ожидаемого результата и продолжают искать «идеальный» протеин, которого просто не существует.

Я занимаюсь бодибилдингом с начала 90-х годов. Первый период активных выступлений у меня пришелся на 1994-1997 год, когда я жил в Иркутске; новый период начался в 2001 году, после переезда в Москву. И только в Москве у меня начали складываться цельные представления о спортивном питании, которые и позволили мне достичь неплохих, как я думаю, результатов. В последний год я много экспериментировал, потому что появилось много интересных продуктов, но сейчас я хочу рассказать вам о моем «классическом» плане питания, без тех новаций, которые я еще не до конца опробовал.

Для наглядности того, о чем я буду говорить, нами составлена таблица-сводка (см. на следующей странице); она проиллюстрирована названиями продуктов, которые я использую. Таблица не претендует на полноту, но это - та основа, которой я придерживаюсь все последние годы.

План питания привязывается к следующим основным точкам распорядка дня: «после сна», «перед сном» и «тренировка», а все остальное время можно назвать «в течение дня», когда важна только периодичность приемов пищи и коктейлей (белковых и энергетических). День без тренировки становится одним большим «в течение дня»; для таких дней справедливо все, что рекомендуется в дни с тренировкой, за исключением того, что применяется в привязке к самой тренировке. Не забывайте, что дни отдыха очень важны для роста мышц, которые восстанавливаются в течение двух-трех суток после нагрузки и должны непрерывно получать все необходимые вещества в достаточном количестве.

Вообще, питание - важнейшая составляющая успеха силовых тренировок. Работа над питанием начинается с оптимизации вашего обычного рациона: не злоупотребляйте жирной пищей, с осторожностью относитесь к углеводам, особенно к простым, повышайте белковую составляющую рациона, много пейте, ешьте больше фруктов и овощей. Правда я, например, ем мало фруктов, больше налегаю на овощи: салаты, помидоры, огурцы, особенно вместе с «тяжелой» пищей.

После того, как вы оптимизировали обычный рацион, можно сделать первый шаг к спортивному питанию. Это будут протеины и энергетики - самые массовые продукты в рационе атлета.

ЭНЕРГЕТИКИ

Дневная калорийность должна соответствовать интенсивности тренировок, уровню метаболизма и поставленной задаче; например, для меня это около 4000-4500 ккал в день. Такой объем калорий не всегда удается (или не хочется) набирать за счет простого увеличения съедаемой пищи. На помощь приходят энергетики и заменители пищи - специально разработанные углеводно-белковые смеси, которые представляют собой концентрированные калории (около 4 ккал на 1 г продукта), без жира, без балластного объема, без лишних проблем для желудка. Углеводы необходимы в течение дня для поддержания непрерывности синтетических процессов в организме, а добавка в энергетик белков позволяет увеличить белковое потребление даже с помощью только таких комплексных продуктов. Во многие современные энергетики добавлен креатин; если его там около 8-12%, то продукт называется креатин-транспортной системой (КТС), но не забывайте, что это - прежде всего энергетик, а потом уже «система». Еще более сложные энергетики (с добавкой ряда аминокислот и других анаболических факторов) часто называют вольюмайзерами.

 Я обязательно использую энергетики на основе «быстрых» углеводов с добавкой сывороточных белков для углеводной загрузки после тренировки. Предтренировочный прием энергетиков не так важен для моей рядовой тренировки, которая проходит утром и длится один час, но если у меня намечена особенно интенсивная тренировка (с приседаниями, становой тягой), то отдых между подходами увеличивается до 4-5 минут, общее время тренировки возрастает до полутора часов, и тогда перед тренировкой я принимаю дополнительно энергетик с креатином, а на саму тренировку беру коктейль с простыми углеводами (500 мл в шейкере с добавкой жидких аминокислот и витаминов).

В суматошные дни или в поездках, когда невозможно организовать нормальное питание, я сижу только на энергетиках как на полноценных заменителях пищи, потому что размешать коктейль можно в любых условиях - был бы шейкер или стакан под рукой да молоко. Одна порция - 100-150 г (400-600 ккал). Молоко подходит любое; вода ухудшает вкус коктейля, а сок - изменяет, поэтому для приготовления коктейлей лучше всего использовать молоко.

БЕЛКИ

Теперь о белке. Все знают, что без него мышцы не растут, но споры о том, сколько белка нужно культуристу, не заканчиваются. Я принимаю около 300 г белка в день или чуть больше, что при моем весе в межсезонье 126 кг дает примерно 2,5-3 г белка на килограмм веса тела. Многие атлеты доводят этот показатель до 4-5 г. Столько белка «наесть» яйцами (4-6 г белка в одном яйце) или мясом (в котором содержится 20-25% белка) затруднительно, поэтому необходимы протеины - белковые концентраты.

Лучше всего использовать протеины на основе молочных белков - проверено практикой. Популярный вопрос: «Что лучше, сывороточный или цельномолочный белок?» Ответ: оба хороши; выбор зависит от общей потребности в белке. Цельный молочный белок (его основа - «долгоиграющий» казеин) лучше всего подходит при невысокой или средней интенсивности тренинга, когда достаточно одного-двух коктейлей в день. Если потребность в белке высокая, вам приходится есть чаще, белок должен перевариваться быстрее, значит, лучше всего использовать сывороточный белок. Какой сывороточный белок лучше - на основе стандартного 75-процентного концентрата или 90-процентного изолята - вопрос не столь важный и зависит, пожалуй, только от того, как вы переносите те 15% лактозы, которые и отличают оба варианта (я переношу прекрасно).

Белковые коктейли принимают отдельно, между приемами пищи, придерживаясь правила - не более 30 г белка за раз. Когда еще необходимо принимать протеины?

- Утром, сразу после сна, когда организм требует не только углеводов (плотный завтрак), но и быстрого поступления аминокислот в мышечные клетки. Для этой цели незаменим сывороточный белок. Принимайте его до завтрака, так как прочая пища снизит скорость его усвоения.

- Перед сном, для поддержания непрерывного поступления аминокислот в мышечные клетки в течение всего времени сна. Для этого нужен цельный молочный белок с добавкой глютамина.

- Ночью, но это нужно, скорее, только выступающим бодибилдерам. Я просыпаюсь в три-четыре часа утра, чтобы выпить одну порцию сывороточных белков. Это гарантирует максимальное использование анаболического потенциала в конце ночи, когда гормональный фон особенно высок.

ПРОЧИЕ ДОБАВКИ

Кроме энергетиков и протеинов в арсенал бодибилдинга входят специальные добавки - аминокислоты, креатин, витамины и микроэлементы, стимуляторы и адаптогены.

Аминокислоты - одна из самых популярных тем для разговоров культуристов. Они выпускаются как полные аминокислотные комплексы (на основе белковых гидролизатов) или в виде отдельных аминокислот (ВСАА, глютамин, аргинин, тирозин и т.д.). Главный смысл таких продуктов - максимально быстро дать организму необходимые аминокислоты в необходимом количестве, поэтому эффективность использования аминокислот зависит исключительно от того, насколько правильно вы включили их в свой план питания. Попытка подменить аминокислотами прием обычных протеинов не приведет ни к какому особому результату.

Когда нужно принимать аминокислоты? Прежде всего - после тренировки, когда их мгновенное поступление в мышечные клетки является одним из двух ключевых факторов успешного восстановления мышц (второй фактор - углеводная загрузка). Затем - перед тренировкой, для создания в клетках запасов «энергетических» аминокислот - ВСАА и глютамина. Я использую перед тренировкой жидкие аминокислоты, точнее - во время тренировки, вместе с энергетическим коктейлем.

Аминокислоты - особенно глютамин - рекомендуется принимать перед сном, чтобы подготовить клетки к долгому ночному «голоданию». Аминокислоты можно принимать и утром, сразу после сна, хотя для этого вполне подходит сывороточный белок.

О креатине много говорить не надо, его значение для роста силы и так хорошо всем известно. Я принимаю относительно немного креатина, обычно вместе с энергетиками до и после тренировки. Для этого удобно использовать креатин-транспортные системы - убиваешь сразу двух зайцев, гарантированно обеспечивая усвоение креатина. В жидкие формы креатина я не верю, потому что никто нигде не говорит внятно, как это работает, одни общие слова. В этом вопросе я консервативен, тем более, что креатин-моногидрат за последние лет пятнадцать доказал свою эффективность и стоит он сейчас совсем недорого.

С витаминами, микроэлементами и минералами тоже все понятно. Я принимаю их во время завтрака и потом еще один-два раза в течение дня вместе с едой. Здесь можно отметить удобство «дэйли-паков» - пакетиков с набором витаминно-микроэлементных таблеток и капсул с рассчитанными дозировками.

Во время тренировки рекомендуется пить изотонические напитки - для возмещения потерь витаминов и минералов с потом; с восстановлением водно-солевого баланса повышается работоспособность организма. Я пью во время тренировки немного, но если вы испытываете жажду - ее нельзя терпеть.

Особое значение имеет цинк-магниевый комплекс ZMA, который я принимаю перед сном натощак, минут за двадцать до последнего белкового коктейля. Он обеспечивает более крепкий сон и повышает уровень мышечного анаболизма.

В заключение хочу сказать еще о трех хорошо известных добавках.

Перед тренировкой я принимаю напиток с гуараной (содержит кофеин), которая повышает тренировочную интенсивность и концентрацию внимания.

Для поддержания повышенного уровня тестостерона я использую трибулус террестрис и комплекс с метоксиизофлавоном; они принимаются вместе с пищей или белковыми коктейлями.

ПОСЛЕТРЕНИРОВОЧНАЯ ЗАГРУЗКА 

Для успешного набора мышечной массы особое значение имеет питание сразу после тренировки. О важности загрузки во время «углеводно-белкового окна» говорится часто, но я с удивлением обнаруживаю, что далеко не все занимающиеся бодибилдингом соблюдают эти простые правила - то ли потому, что не знают их, то ли потому, что не придают им значение. Зря. Если вы не загрузили себя аминокислотами и углеводами сразу после тренировки, вы можете считать, что тренировались напрасно или, в лучшем случае, тренировали свою выносливость.

Во-первых, после тренировки нужно принять простые углеводы. Это связано с тем, что энергетические запасы клеток истощены, а воссоздание гликогена заложено в клетки на более глубоком уровне, чем восстановление белков мышечных волокон. Поэтому ради получения энергии организм продолжает разрушать мышечные белки (продолжается катаболизм мышц). Обычно я принимаю через 15-20 минут после тренировки креатин-транспортную систему (100-150 г), но для этого подходит любой «быстрый» энергетик на основе глюкозы и мальтодекстрина (не фруктозы!), а также пища с высоким гликемическим индексом. 

Во-вторых, очень важно сразу после тренировки принять ВСАА, глютамин и HMB - важнейшие «энергетические» аминокислоты, которые также предотвращают мышечный катаболизм. Для дополнительного усиления анаболизма неплохо принять и аргинин (его содержат, например, почти все современные добавки с буквами NO), но это, я думаю, необходимо только при очень тяжелых тренировках.

Перечисленные аминокислоты решают, грубо говоря, частные задачи снабжения мышечных клеток, но не менее важно обеспечить клетки в короткий срок аминокислотами в полном наборе. Для этого через 10-15 минут после тренировки примите полный аминокислотный комплекс (белковый гидролизат), но если в ваш послетренировочный энергетический коктейль входит сывороточный белок, который переваривается и усваивается очень быстро, вы можете исключить полные аминокислоты. Сывороточный белок можно добавить в энергетик отдельно (30 г).

После тренировки рекомендуется также принимать креатин. Обычно я принимаю его в составе КТС. При использовании обычного энергетика креатин добавляется в коктейль (в виде порошка) или используется в капсулированной форме (всего 5 г).

В общем, чем больше всего вы принимаете после тренировки - тем лучше. Не надо только есть плотную, «обычную» пищу, время для которой приходит через час после тренировки. Такой обед у меня проходит недалеко от работы, в ресторане во время бизнес-ланча, когда я стараюсь съесть как можно больше пищи. Хорошо потренировался - хорошо поел! 

СУСТАВЫ И СВЯЗКИ 

Пищевая поддержка суставов и связок заслуживает отдельного упоминания. Это в прямом смысле слова больной вопрос для культуристов. Решается он давно опробованным и устоявшимся способом - приемом гидролизата коллагена (10 г в день вместе с пищей или отдельно) и глюкозамин-хондроитинового комплекса (1,5-3 г в день вместе с едой). Эти добавки дают хрящам и связкам необходимый строительный материал, обеспечивая им гораздо более эффективное восстановление.

Сохранение здоровья суставов и связок - очень важный момент для успеха тренировок, потому что если они травмированы, соответствующую мышцу нельзя тренировать вообще, причем нельзя долго. Например, я в этом году несколько месяцев не приседал из-за травмы коленного сустава и смог начать полноценную тренировку ног слишком поздно, чтобы подготовиться к осенним соревнованиям. Известно, какую злую роль сыграла травма груди Александра Федорова в его первом выступлении на Олимпии. Не забывайте только то, что «питание для суставов» - это не лекарство и работает оно прежде всего профилактически, не допуская превращения обычных тренировочных микротравм в нечто более серьезное.

* * *

Как видите, план питания включает в себя большое количество различных добавок, которые нужно принимать в свое время. В принципе, все это нетрудно запомнить, особенно если понимаешь, для чего используется каждый отдельный продукт. План питания нужно корректировать в зависимости от изменений тренировочного процесса, да и вообще надо постоянно стремиться сделать его более эффективным, включая в него новые убедительные добавки. Особого разговора заслуживает циклирование белков и углеводов, но это относится уже к специальным тренировочным методикам.

Надеюсь эта статья поможет вам понять общие закономерности составления плана питания при силовых тренировках и добиться новых впечатляющих успехов.

 © 2005 Олег Емельянов, Анатолий Пчелкин

КОМПЛЕКС ПРОДУКТОВ СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ ПРИ ЗАНЯТИЯХ БОДИБИЛДИНГОМ
Цель: набор сухой мышечной массы
Уровень нагрузок: средний (3 тренировки в неделю)
Срок, на который рассчитан комплекс: один месяц
Протеины
GF Super Whey Pro 100 (сывороточный белок) - 1 банка (2000 г)
GF Super Milk&Egg 80 (молочно-яичный протеин) - 1 банка (1000 г)
Энергетики и креатин-транспортная система
GF Creatine Transport System - 1 банка (1800 г)
GF Mass Gainer Pro 20 или GF Super Volumizer - 1 банка (1000 или 1320 г)
GF Active Energy - 1 банка (1000 г)
Креатин
GF Creatine Instant - 1 банка (100 г)
Аминокислоты
GF BCAA Anabol - 1 банка (120 капс.)
GF Glutamine Powder - 1 банка (360 г)
W Amino Power Liquid - 1 бутылка (1 л, содержит 270 г аминокислот)
Витамины и микроэлементы
MUP Multi Vita - 1 банка (100 капс.)
Питание для суставов и связок 
W Gelatine Forte (гидролизат коллагена) - 1 банка (400 г)
GF Gluon (глюкозамин + хондроитин сульфат) - 2 банки (по 100 капс.)
Изотонические напитки (содержащие минералы и важнейшие витамины)
W Fresh Up - 1 банка/пакет (400 г)
Прочие добавки
W ZMA+Theanine - 1 банка (90 капс.)
GF Treble Force - 1 банка (90 капс.)
GF Flavosten - 2 банки (по 50 капс.)

P.S. Имею непроверенные сведения, что Олег планирует в ближайшее время появиться на соревновательном подиуме...